二十种食物全面帮你补充营养

假如把人体比作一棵树，食物即是不可或缺的养分。只要养分充足，人体各项功用才能够杰出运转。世界卫生组织和我国养分学会都主张饮食多元化，天天吃十种以上的食物已变成一致。但日子中，真实能做到的人很少。

近来一项查询发现，多数人天天吃的食物品种缺乏10种，一日三餐主食物种单一，粗粮杂豆缺乏每日主食的1/3;习气挑选的粗粮品种有限，如玉米、燕麦、绿豆等，糙米、荞麦、芸豆、蚕豆等很少有人挑选;黄瓜、洋葱、柿子椒、胡萝卜等蔬菜是被查询者餐桌上的常客，绿叶菜很少吃。查询还发现，人们对“食物多元化”概念的知道也存在误区，比方，有人认为早上吃面包，正午吃面条，黑夜吃馒头，即是变换了食物类型，而实际上，这些只能算1种食物——白面;还有一些人虽然天天吃的食物品种比较多，但天天重复同一菜单，也不能算食物多元化。

真实意义上的饮食多元化，必须到达两个条件，一是食物品种丰厚，即豆类、奶制品、淀粉类、鱼类、蔬果类都要有;二是每类食物的品种也要有差异，如肉类中，不能只吃猪肉或牛羊肉，鸡、鸭、鱼也要有。只需把握办法，天天吃够20种食物也不难。

饮食结构单一虽然在短期内无法直接显现其危害性，但长时刻如此，供给人体活动的养分就会不均衡，身体也许因短少一些养分成分而“受伤”，比方西兰花等十字花科类蔬菜吃太少，它们的抗癌作用就表现不了;西红柿类蔬菜吃少了，体内就会短少抗氧化物质西红柿红素;鱼肉吃少了，大脑认知功用也许受影响……因而，只要坚持食物多样，才干真实为健康保驾护航，对中老年人来说，慢性病的防止作用也非常好。

很多人问我，天天工作这么忙，如何才干做到一天吃够20种食物?我觉得首要应该在思想上注重，假如咱们对自个的身体老是偷闲赖皮，不愿投入时刻和精力，添加一个食物品种都难。本来只需你有认识，轻松当一个饮食“杂家”并不难，我跟我们共享一下我的经历。

多在家煮饭。美国一项对于1700多人的查询发现，自个煮饭的人中，31%的人天天能吃到5份以上蔬果，但在自个不煮饭的人中，该比例降至3%。多项研讨也证明，在家煮饭更健康。在外就餐次数越多，快餐和速食物就吃得越多，富含膳食纤维、抗氧化物质的食物吃得越少。假如仅靠零食、点心打发一餐，就更不养分了。

在主食上做文章。主食单一是很多人的通病，本来它最能做出把戏。一份八宝粥便有了8种食材;煮白米饭时加点小米，上面再放几片红薯，不必多费事，便能吃到3种食材;杂粮、杂豆品种丰厚，不一样食材之间的主食调配办法多种多样，彻底可根据自个的喜好来定。

用配菜装点。一碗鸡蛋面，原本只要面条、鸡蛋两种食材，假如在汤里加点小白菜、蘑菇、木耳等，一个简单“变身”便可吃到5种以上的食物，并且红白绿黑色彩丰厚，有助于影响胃口;一份炖肉，放点冬笋、萝卜、海带、花生等食材便丰厚多了。只需把这种思路推而广之，一天吃够20种食材并不难。

提早备好食材。平常工作忙或者家庭成员少的人想要吃得丰厚，的确有必定难度，我们能够用“合理存储法”来处理。各种杂粮、杂豆可长时刻备用，还可常备干蘑菇、海带、木耳、银耳等好寄存的食材。烹调鸡鸭鱼肉一次可做出2~3天的量，放入冰箱中贮存，粥类等别的主食也能贮存1~2天。芝麻酱也算一种食物，由于它能供给丰厚的钙和维生素E，早上能够调配面包和馒头吃。

花心思巧点菜。没时刻煮饭也罢，交际需求也罢，现代人不免要上饭馆就餐，会点菜也能让食物品种更丰厚。我的经历是，蔬菜、豆制品、肉类、水产类、蛋类、主食样样都要有，且主张荤素比为1∶2。荤菜不在多而在精，蔬菜可根据绿色、橙色、淡色等不一样色彩多点几种。此外，可挑选荷叶饼、玉米饼、红薯等主食弥补粗粮，再来点紫米粥、荞麦面等，确保淀粉类食物不缺席。最后，再加两三个饭馆特色菜。

打好零食和时刻牌。我天天早上都会吃一小把松子，主张我们能够用葡萄干、核桃、杏仁等坚果轮换着吃。早上10点、下午3点能够来份生果，苹果、橙子、香蕉等尽量不重样。此外，假如真实没办法确保一天吃够20种食物，必定要有认识地在一天或一星期时刻内，吃尽也许多的食材，别总挑自个爱吃的那几样。

需求提示的是，提倡饮食多元化，并不意味着召唤我们变成“大胃王”，食物总量仍然要操控好。介绍一个我常用的食谱，我们能够参阅。早餐：1碗燕麦片小米粥、前一天黑夜做好的圆白菜鸡蛋煎饼1张、蒸南瓜两块;午饭：煮玉米1段，蒸红薯1段，肉片焖豆角，蔬菜沙拉1份(西红柿、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜，加少数沙拉酱或少数别的调料);晚餐：八宝粥(4种杂粮、2种豆子加黑芝麻、干枣)、胡萝卜青椒炒豆腐干、肥牛汤蘑菇煮油菜;零食：松子1把、酸奶1杯、生果半斤。