500种食物GI数据帮你吃好吃饱还能瘦 国际资料独家曝光！

11月14日是世界糖尿病日，糖尿病人日常选择食物最关注的就是食物的血糖指数GI了。因为经常会听到大夫建议：尽量选择低血糖生成指数的食物。食物GI数据大披露，500种国内首次曝光，来自国外的一手热辣资讯。

GI是什么鬼？吃好吃饱还能瘦！

GI（Glycemic Index）即：血糖生成指数，是指吃下食物后，血糖升高的状态相对于吃进葡萄糖时血糖升高情况的比例，是反映食物引起人体血糖升高速度和程度的综合性指标。

为了更好地指导糖尿病人合理饮食，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士提出了GI值。

很快，研究人员就将GI值运用到瘦身、减肥等领域，然后发现:低GI饮食有瘦身效果！因此，现在健身圈里最夯的减脂饮食谈的不是以往斤斤计较的卡路里，而是更具实际意义的食物GI值。

血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物。

血糖生成指数在55～70之间时，该食物为中等GI食物。

血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。

厉害啦，GI和这么多疾病相关！

GI与糖尿病：GI值比较低的食物（比如荞麦、南瓜、黄豆等）能量释放缓慢，血糖上升的峰值比较低，可以有效避免血糖的剧烈波动，既能够防止高血糖，也能够避免低血糖。

长期低GI饮食对糖尿病患者的中长期血糖控制有帮助，《GB29922-2013 国家食品安全标准 特殊医学用途配方食品通则》指出：糖尿病病人用全营养配方食品应为低血糖生成指数（GI）配方，GI≤55。

GI与肥胖：低GI食物中的碳水化合物被机体吸收速度慢，血糖和胰岛素水平变化平缓，故饱腹感持久；低GI膳食能控制进食的欲望；长期低GI膳食可以减少体脂累积，控制肥胖。

GI与心血管疾病：低GI食物多数为富含膳食纤维的食物对预防冠心病等心血管疾病具有重要意义。

GI与其他疾病：低GI饮食能够降低机体氧化应激反应，可以预防癌症等多种疾病的发生。高GI饮食易引起胰腺癌、甲状腺癌和子宫癌等，另外，高GI饮食还与癫痫、胆结石、高度肝脂肪变性有一定关系。

快速判断食物GI值的小窍门

含糖量：一般来说含糖量较高的加工食品都添加了蔗糖，GI值较高。

纤维量：富含纤维素的食物一般GI值较低，比如绿色蔬菜、杂粮等。

成熟度：同一种食物的成熟度越高，GI值越高，尤其是水果。

烹饪和加工程度：同种食材，烹煮和加工程度越精致，GI也就越高。

500种食物GI数据大公开

以下GI数据表涵盖了日常生活中常见谷物、薯类、豆类、蔬菜、水果、混合膳食等23大类的500种食物。

低GI食物，绿色，血糖生成指数在55（包括55）以下

中等GI食物，黄色，血糖生成指数在55～70（包括70）之间

高GI食物，粉色，血糖生成指数在70以上

数据来源：北京市营养源研究所

北京中科邦尼国际科技有限责任公司

GI小课堂

如何获取碳水的GI？

低GI碳水的判定需要经过科学严谨的人体测试。北京市营养源研究所GI测试中心多年来从事食品GI测试工作，严格按照国际ISO标准操作，作为WS/T 652-2019 的协作单位，拥有专业的科研团队，标准的操作流程，积累了丰富的经验，组建了大量食物产品GI数据库（多项数据被《中国食物成分表（2018版）》引用），一直走在行业的前沿。

01强大的检测平台

北京市营养源研究所具备食品营养成分检测实验室，是国家认可的权威第三方测试机构，具有CMA、CNAS等认证资质。

02标准操作流程

按照ISO标准化操作流程建立实验室和团队，有工作人员以及专业的医护团队对实验现场进行把控，该标准符合新发布标准WS/T652-2019《食物血糖生成指数测定方法》。

03规范的实验室架构

GI试验现场主要由志愿者休息区、护士抽血区、医生监督区、工作人员监管区、样品准备区和血样分离区六个区域组成，确保实验各环节顺利运转。

04专业人员设置

测试团队配备有项目主持人1名、应急医生1名，护士4名、注册营养师4名、数据统计师1名，并与第三方临床样本测试机构迪安检测建立合作，保证环节的顺畅和数据的准确公正。

05受试物基本成分检测

本所作为认证认可的第三方检测机构，对受试物采用国标方法检测。

06伦理审查与注册

所有GI测试项目均申请伦理审查并在中国临床试验注册中心注册。

07受试者体检筛查

对志愿者进行严格的体检、评估筛查。筛选合格的志愿者进行正式试验。要求志愿者身体健康，无任何代谢性疾病，无糖尿病家族史和其他代谢病史；入组志愿者均签署知情同意书。

08分组及测试

正式试验期间，每名志愿者需摄入试验样品1次，对照样品2次，每次受试间隔大于3天。

09结果与评估

血液离心分装，试验当天送检。结果通过审核后，计算受试食物的GI（血糖生成指数)、II（胰岛素指数）和GL（血糖负荷）。