1、然后放把重量下垂到尽可能的低，掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起。
2、在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位。
3、尽可能的将重量向上提起，然后缓缓的放下，再进行第二次。
4、上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
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