1、慢速登向1～4楼（心率90～100次/分）。
2、返回1楼。共两组，每组1～2次，间歇2～3分钟。
变速跑楼
1、中速登上1～3楼（心率115～120次/分）。
2、放松返回1楼。重复2～3次，间歇1～2分钟。
3、1～3楼（中速）→3～4楼（慢速）→4～2楼（中速）→2～1楼（慢速）。共两组，每组1～2次，间歇2～3分钟。
组合跑楼
1、慢速跑楼1～5楼（心率100～110次/分）。原速返回2楼。
2、中速登上2～5楼，放松返回3楼。
3、中、慢速登向3～5楼，返回1楼，重复2～3次，间歇3～4分钟。
锻炼须知
1、实练时，应先选练定速跑楼或变速跑楼。1～2月后，可进行组合跑楼，练习强度遵循由小到大，由慢转快的顺序原则，切忌超量负荷。
2、练习应选在梯阶宽敞、光线明亮的楼梯进行。鞋履宜柔软、轻便。
3、练习前，应先做5～6分钟腰、膝和踝关节的暖身活动。
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