五招控好餐后血糖

今年49岁的白先生很担心自己的血糖。他的父亲和哥哥都是多年糖尿病患者。近两年，白先生的空腹血糖尽管在临界值上下浮动，倒也没超过多少。直至最近一次参加完宴会，他突然觉得头晕、乏力，一查餐后血糖，竟然有16，吓得不轻。

中国糖尿病患病率约为10%。糖尿病前期如果不好好控制，就容易发展为糖尿病。而在糖尿病前期，餐后血糖增高得更早、更多。因此，对于一些空腹血糖正常、餐后两小时血糖经常超过7.8毫摩尔/升的糖尿病前期的人，如何让餐后血糖稳定值得关注。

1.饮食定量，餐后监测。就餐时要控制饮食，每餐主食的摄入量要比往常减少1/3，且要经常监测餐后血糖，根据情况调整食物摄入量，直到餐后血糖降下来。

2.主食选择升糖指数低的。饮食上要选择升糖指数不高的食物，比如粗粮、玉米等，少吃精白米面可延缓淀粉消化，减慢葡萄糖进入血液的速度，平缓餐后血糖水平。

3.多菜少饭，合理搭配。研究证明，用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃，能有效降低餐后血糖的波动。因此，吃饭时要多搭配不同种类的蔬菜和食物，可以帮助控制餐后血糖。

4.顺序有讲究。先吃菜后吃饭，更有利于血糖稳定。比如，先吃蔬菜，配些鱼肉，再开始吃米饭，而且一大口菜配一小口饭，血糖波动会比先吃米饭或大口吃饭小口吃菜要小得多。

5.餐后做些低强度运动。餐后可以适当运动。吃完饭后不要马上坐下，而是做些低强度运动，如散步、洗碗、打扫卫生等，这样既对餐后血糖控制有益，也不会影响消化。此外，坚持每天40分钟以上的有氧结合力量训练，可以维持肌肉强度，提高体能，对提高胰岛素敏感性十分重要。