粗粮怎么做好吃 粗粮控制三高助减肥，但有两类人不能多吃

第一类肠胃功能不好的人不能多吃粗粮

粗粮中的膳食纤维，有助于三高群体控制血糖血脂，预防肥胖。但过多的纤维，同样会对肠胃功能比较差的人造成负担。尤其已经有胃溃疡、胃动力不足的朋友，稍一吃多了粗杂粮，就容易胀气胃痛各种不舒服。

所以肠胃比较差的，特别是一些体弱的中老年人和儿童，并不适合吃过多的粗杂粮。

第二类减肥和素食女性不能吃过多粗杂粮

粗杂粮中的膳食纤维高、热量低、饱腹感更强，是有助于减肥的。但有些女性，明明体重没超标、甚至偏低还硬要减肥，减肥的方法还不对。

她们常通过吃很多蔬菜，少量的粗杂粮代替主食，基本不吃鱼肉蛋奶豆制品的方式来减肥。这样，很容易造成营养不良、月经不调等。

所以，并不建议营养状况不好、钙铁蛋白质等营养不足、不合理素食的人吃太多粗粮。

搭配粗粮的富含蛋白、优质脂肪和微量元素的均衡膳食，才是适合这群人的。

个独家小窍门做粗粮，健康且美味不打折扣

全麦面包、馒头口感粗糙

烤一烤

全麦口感粗糙，但烤制后，会比白面包白馒头更香——因为其中所含的「戊聚糖」在高温下会产生香气。

不妨在面包片或馒头片上涂少许橄榄油（如果喜欢奶香，可以换成黄油，不过得少涂点）。用烤面包机、烤箱或平锅略微烤制，让面包表面变脆，味道变香，是非常棒的早餐。

杂豆粥吃着硬

泡一泡

提前浸泡豆子，让皮层变软，淀粉吸水，煮起来就会容易得多。

可以在晚上把各种豆子洗净，泡在水中，放冰箱冷藏一天。等第二天晚上，再用高压锅煮粥。只需 20 分钟，一锅沙软美味的杂豆粥就煮好啦。

燕麦片粘乎乎不喜欢

拌一拌

很多人吃不惯燕麦片，就是因为煮出来粘粘的、比较滑腻。不如试试和其他食物拌在一起吃。

比如在煮大米粥、小米粥、绿豆粥的时候，加入一勺燕麦片，可以增稠，口感更好。把燕麦和黄豆按 1：的比例，加水 20 倍，用豆浆机打成燕麦豆浆，再加一点蜂蜜调味，好喝又营养。

粗粮粉没有味道

调一调

现在超市里有磨好的粗粮粉，吃起来更方便，可以考虑买一些。有人觉得它没有什么味道，不好吃。其实，学会调味的话，粗粮粉可以很美味。

用热水冲泡粗粮粉后，可以加点芝麻粉、红糖或蜂蜜调味。喜欢咸口的朋友，则可以加一些咸菜碎、花生碎、胡椒粉和葱花，方便、营养还美味。

放心，粗粮里的膳食纤维和矿物质都是对热稳定的营养素，并不会因为加热和磨粉而损失。

杂粮饭吃腻了

变一变

其实粗粮的吃法非常多，推荐几个简单又经典的。

1、八宝粥：挑你喜欢的各种杂粮杂豆，还可以加点花生、桂圆、红枣、莲子，提前浸泡几个小时，再用电饭煲煮，轻松搞定。

2、杂粮豆浆：几乎所有的粗粮都可以用豆浆机做成美味的五谷豆浆，特别适合当早餐和夜宵。

3、杂粮煎饼：粗粮粉与面粉混合之后，可以摊成饼。如果再加点鸡蛋和牛奶，口感又有新惊喜。 家里有酵母的话，还可以做成柔软芳香的杂粮发糕。

4、当菜吃：炖排骨时，放点绿豆，清爽又美味；芸豆煮成五香味，是很好的开胃小菜。

5、至于薯类，吃法就更多了。 烤红薯蒸紫薯可以当饭吃、无糖无油的烤地瓜干可以当零食，而土豆牛肉、芋头排骨、木耳炒山药……个个都是家常菜中的「美味担当」。

特别提醒大家的是：吃了这些豆子、薯类、粗粮，可一定要少吃点主食。如果需要严格控制血糖，就不适合喝太多粥了。