你知道腹肌锻炼方法都有哪些吗

健美的肌肉让人感觉到力气，女生更是喜爱男子的肌肉。八块腹肌是每个男子的愿望，但由于种种原因很多人要么即是肥肉一身，要么即是松松垮垮。腹肌如何练?有啥办法练习腹肌?小编今日就来告诉您怎么练腹肌最有用?练习腹肌的留意事项有哪些?来看看。

在家如何练腹肌

1、做俯卧撑能够收紧腰腹部，姿态：双手撑地，双脚并拢。

2、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂先碰大腿，再碰小腿。

3、坐姿双脚腾空，双手捧首，替换肘碰膝。

4、坐在凳子在上，身体后仰，双手替换拍脚。

5、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂碰大腿。

6、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚替换上下摇摆。

7、坐姿，双脚并拢腾空，摆布替换摇摆。

8、坐着双脚天然落地，双手撑在凳子边际，双脚并起，腾空起。

9、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚替换登车。

怎么练出健美腹肌

一、侧身弯腰运动

直立。双腿分隔，两臂摆布平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂天然上举，两腿和两臂都不要曲折，吸气，然后复原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动

仰卧位。双臂摆布平贴地上，两腿伸直后一起屈膝提起，吸气，使大腿靠近腹部，然后呼气，慢慢复原。重复8次。

三、举腿收腹

主要是练习下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能举高，接着再缓慢放下。这一操练做完后，双膝曲折持续做相同的动作。重复8次。

四、坐式屈团身

仰卧位主要为练习上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，坚持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。操练中，双脚始终不能触及地上或床面。

五、“踏自行车”运动

仰卧位。轮番屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵敏，屈伸规模要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰

一手握把手或拉必定分量的重物，作各种姿态的扭腰和回身操练，以练习腹外斜肌和腰部肌肉。

留意事项

1. 运动前必定要花几分钟做暖身。

2. 切勿烦躁，肌肉练习中，动作越是缓慢的确，作用就越显着，且动作的确比匆促做完来的有用。

3. 体脂肪多的人必定要先做心肺运动，如慢跑、游水、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时刻必定要40分钟以上。假如单做阻力练习是没有用的，由于你练习出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4. 体脂肪多的人黑夜9点往后尽量不要进食。

5. 吸取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的生果来替代。

6. 运动时用力吐气，反之吸气。

 

 

 

7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有疑问的人必定要去看医生，做腹肌练习时必定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8. 还有一点很重要：意志、耐力、恒心。

如何疾速练习腹肌

1、触脚踝，躺在地板或许垫子上，然后抬起双腿，稍微曲折，上半身抬起，使双手指尖能够接触到脚踝处，身体敏捷放下，再次动身接触脚踝，重复以上动作。

2、留意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有必定的速度，心里默数通常1秒钟要完结一个动作，指尖到脚踝然后复原算一个动作，做20秒，以后歇息10秒。下图是指教终究方位示意图。

3、双腿冲天 身体躺在地板或许垫子上，双腿抬起并微曲折，双臂贴于地上。然后双腿向上伸出，股动身体向上，使臀部脱离地上约30度角，放下，重复。下图是初始动作。

4、以双腿力气股动身体上提，一起腹部被牵引受力，对腹肌练习很有协助，下图是终究方位示意图。

5、摆布侧拉，身体躺在地板或许垫子上，双腿曲折，使双脚掌尽量靠近地上，颈部和头部稍微抬起，眼睛能够看到自个大腿处即可，双臂伸直置于腰两边，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。

这个动刁难腹肌考验很大，刚开始做的时分不适应腹肌会很疼，咱们依据情况，起先的时分能够少做两组。

6、手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后复原，换另一个方向。下图是是左边拉示意图。

7、躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。

8、腹肌拉伸，坐在垫子上，只要臀部撑地，双腿和上自身尽量并拢，然后敏捷分隔，再并拢。。。。重复以上动作，全部动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充沛受力和拉伸。下图是初始动作。

9、很多教程都引荐这个动作，对腹肌练习作用比较显著，一起请求必定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时分可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图。

10、单腿直拉 身体面朝地上，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地上并且离地上约一脚长，15秒，换腿做以上动作。

结语：想具有八块腹肌的朋友们从速动起来吧!有了肌肉让肥肉远离咱们，具有完美的肌肉，身上的肉肉不会再由于肥肉而抖动。练习不在于一时半会，而是要长时刻的坚持额。每天抽出一点时刻练习一下，时刻久了必定会到达您抱负的作用，并且练习也要依据的身体而来额!