失眠怎么快速入睡?8个小秘诀让你夜夜好眠

1、睡前做舒展运动

睡前的舒展运动可助眠。

第一步，握紧拳头，再松开。

第二步，把额头用力往上扬，拉紧此处肌肉，再放松;然后把眉头往中间挤，再放松。

第三步，用力咬紧牙关、牙齿，感觉脸颊肌肉有紧绷感，再逐渐放松。用力张开嘴巴，把舌头用力抵住下门牙约十秒，再慢慢放松。

第四步，用力将肩膀抬起，慢慢放下。再将胸挺出来，把背部向前拱，背部有拉伸感，再慢慢放松。此步骤放松时要恢复原来坐姿。

第五步，深呼吸，憋气十秒后，感觉胸部充满空气，有不舒服感，再放松恢复自然呼吸。

第六步，将两脚抬至水平位置，脚尖向下压，拉紧大腿的肌肉，然后逐渐放松，再将脚尖向上靠，拉紧小腿的肌肉，再慢慢放松。然后让整个身体处在放松状态，约10分钟。这个方法可以达到身心放松的目的。

2、调好呼吸入睡更快

郭兮恒教授指出，上床前应全神贯注于呼吸2—3分钟。

● 轻吸气，慢慢抬起双臂，在胸前交叉，分开，举到头顶。

● 呼气，双臂迅速放回原位。

● 整个过程保持大幅度的环形动作，重复四次。

英国压力管理协会主席尼尔·沙哈表示，像婴儿一样呼吸(腹式呼吸)有助于释放压力。方法是：想象肚脐眼下面有一只逐渐膨胀的球。屏住呼吸5—6秒，慢慢地从鼻子呼气。每隔两小时，重复该动作10—20次。这组动作会让你压力大减。

3、睡前按摩脸

睡前面部按摩会让你不仅睡得更甜，醒来时还精神抖擞。

● 从头部开始，用中指或食指的指尖按摩头顶30秒;

● 用食指指尖，在眉梢环状按摩30秒;

● 用拇指从上到下从内到外擦拭眼窝;

● 摩擦双手直至掌心发热，将手掌捂在眼上45秒。

长期盯着电脑屏幕容易加深皱纹和鱼尾纹，也可能导致脂肪堆积，形成双下巴和颈纹。推荐的按摩方法是：额头，以眉心为中点，双手顺额头向两边伸展刮压额头;眼部，用手指沿眼周进行环形按压;面颊，找准鼻唇沟，沿鼻唇沟用手指往斜上方刮压。

4、赶走怒火和焦虑

为白天的工作绞尽脑汁或刚刚与人发生过争执后，这一夜往往格外难以入睡。

美国杜克大学医学中心失眠与睡眠研究项目考林博士的解决办法是：起床，换个房间待会儿，不要开灯，这会使你的焦虑自然而然地消失。然后再回到床上继续睡觉。

网友提问：我经常四五点钟醒了睡不着，脑子里总是会想很多东西，想控制也控制不了，有什么方法能改善吗?

专家回答：可能是焦虑和抑郁情绪的表现，建议到医院进行治疗，适当吃点抗焦虑或治疗抑郁的药物。

5、抓住偷走睡眠的五个小偷

第一，波动的荷尔蒙。对于女性来说，经期前后波动的雌激素和孕激素会破坏你的睡眠，更年期的女性也会遭遇类似的困扰。所以在睡前两小时洗个温水澡，或是吃一片非处方止痛药，可以帮助你克服经期前的失眠。

第二，细微的声源。声音会影响睡眠质量，美国底特律亨利福特医院罗斯教授认为，可打开旁边房间的排风扇，让这种持续而微弱的噪音覆盖那些不规律噪音。

第三，咖啡或茶。想改善睡眠，从中午开始饮用不含咖啡因的饮料是明智的。

第四，尼古丁。虽然尼古丁最初能使吸烟者更清醒，但这种效果持续不了多长。它还会诱发肾上腺激素的释放，引起身体的兴奋，使我们不能得到正常的深度睡眠量。

第五，睡前太兴奋。专家指出，睡前过于兴奋、生活不规律、环境改变或嘈杂都可能引起失眠，所以晚上应尽量避免过强的灯光，做一些放松的活动。

6、点个蜡烛帮助睡眠

台湾心理学家治疗失眠的方法是，帮你“关掉”疯狂运转的大脑。

● 点根蜡烛，帮你将注意力集中到一团蜡烛火焰上，火焰不停的变幻会使你产生深度放松。

● 闭上眼，想像温暖的光束充满你的意识，它是平和、安全、抚慰的。

● 深呼吸几分钟，沐浴在内心的平静中(如果你心有旁骛，睁开眼，重新凝视真实的火焰，然后闭上眼)。

● 当你心如止水时，慢慢睁开眼，轻轻吹熄蜡烛。你这时已很放松了，可以去睡了。

7、对付换床就睡不着的人

条件反射引起的失眠，问题的根本就是床。郭兮恒教授指出，改变卧室氛围，在某种意义上可以消除引起失眠的一种心理障碍。

美国睡眠专家还研制出了治疗这种失眠的综合技巧：

● 只在瞌睡时才上床;

● 床只作睡觉用;

● 20分钟内睡不着就下床，干点别的事儿;

● 瞌睡时再回到床上去(如果有必要，再起来);

● 设定闹钟每天定点叫醒你——不要赖床;白天不要小睡。

8、告别打鼾

专家指出，打鼾并不可怕，可怕的是随之出现的呼吸暂停和低通气。

打鼾首先应从行为和生活方式上来调整，控制体重非常必要，有70%的鼾症病人超重，且肥胖程度与打鼾的程度相关。

侧卧睡眠、适当抬高床头等调整是有效方法，避免劳累和饮酒。另外，安置口腔矫治器有助于下颌前移，增加上气道的空间。

睡眠呼吸暂停是导致高血压、冠心病等心脑血管疾病的重要原因，研究显示，至少30%的高血压患者伴有睡眠呼吸暂停，在脑血管意外患者中高达50%~70%合并有睡眠呼吸暂停。