八段锦“教材”来了！重点推荐这13类人群

近年来，以八段锦、五禽戏等为代表的传统养生功法深受大众喜爱。为推动八段锦更好地普及推广、方便大众习练，中华中医药学会和中国健身气功协会联合发布首个八段锦基础性团体标准(以下简称《标准》)。

《标准》以中医基础理论为指导，以国家体育总局推广的八段锦为蓝本，系统梳理八段锦的中医理论内涵，明确八段锦的动作规范、技术要领、习练要求及适用场景。

《标准》指出，八段锦不受场地、器械限制，居家即可练习，可根据自身情况选择整套、单式或碎片化练习，只需严格遵守动作规范与安全提示即可。中国中医科学院望京医院副院长魏戌建议，上午是阳气生发之时，人们在9—10点习练功法最佳。每周练习应不少于3天，每天1—2遍即可，以身体略微出汗、体力充沛、神清气爽为宜。对于空闲时间有限的上班族，只要养成规律的练功习惯，同样有助于身心健康。

常见疾病人群推荐

《标准》针对13种常见慢性病，给出了适配的练习方法和安全注意事项。

一、原发性高血压人群

每天宜锻炼30—60分钟，每周锻炼不少于5天。研究表明，3个月习练可降低原发性高血压患者收缩压和舒张压，降低身体质量指数(BMI)、血脂及睡眠指标;对正常高值血压人群也有较好血压管理作用。

二、冠心病人群

每天宜锻炼30分钟，每周不少于5天。研究表明，3个月习练可提高冠心病患者的心脏功能、运动耐力，减轻心脏负荷，降低心血管事件发生率。

三、2型糖尿病人群

每天宜锻炼30—60分钟，每周锻炼不少于3天。研究表明，6个月习练可降低2型糖尿病患者空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白，改善总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白及高密度脂蛋白等血脂指标。

四、血脂异常人群

每天宜锻炼60分钟左右，每周锻炼5—6天。研究表明，3个月习练可降低总胆固醇(TC)、甘油三酯(TG)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)并升高高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)，在血脂异常人群中具有较稳定的调脂作用。

五、肥胖/超重人群

每天宜锻炼30—60分钟，每周不少于3天。研究表明，3个月习练可降低肥胖或超重人群体重、身体质量指数(BMI)、腰围、臀围和腰臀比。

六、失眠人群

每天宜锻炼30—60分钟，每周锻炼3—5天。研究表明，3个月习练可改善失眠患者的睡眠状况，包括缩短入睡时长、增加夜间总睡眠时长、提高睡眠质量与睡眠效率，减轻睡眠相关不适，提升日间精神状态与活动能力，对焦虑状态也有缓解效果。

七、抑郁与焦虑状态人群

每天宜锻炼60分钟左右，每周不少于5天。研究表明，3个月习练可改善抑郁和焦虑症状，提升生活质量。

八、骨质疏松症人群

每天宜锻炼60分钟左右，每周不少于3天。研究表明，6个月习练可提升骨质疏松症患者腰椎及股骨颈骨密度，缓解骨痛症状，改善身体平衡状态与相关骨代谢水平。

九、膝骨关节炎人群

每天宜锻炼30—60分钟，每周3—5天。研究表明，6个月习练可改善膝骨关节炎患者疼痛、僵硬、躯体功能和行动能力。

十、肌少症人群

每天宜锻炼30—40分钟，每周不少于3天。研究表明，3个月习练可改善肌少症患者步速、肌力，增加肌肉质量，改善肌肉功能、骨骼肌指数和日常生活能力。

十一、纤维肌痛人群

每天宜锻炼30—60分钟，每周不少于3天。研究表明，3个月习练可改善纤维肌痛患者疼痛、疲劳、睡眠质量、抑郁情绪。

十二、慢性阻塞性肺疾病稳定期人群

每天宜锻炼30—60分钟，每周不少于3天。研究表明，3个月习练可改善用力肺活量(FVC)、第一秒用力呼气容积(FEV1)及FEV1/FVC比值、FEV1%等肺功能指标，增加6分钟步行距离，减轻呼吸症状并改善生活质量。

十三、帕金森病人群

每天宜锻炼30—60分钟，每周练习3—5天。研究表明，一个月习练可改善帕金森病患者的运动功能、平衡和步行能力。