在这个快节奏的时代，良好的睡眠质量显得尤为重要，然而，许多人却饱受失眠的困扰。
近日，新华网邀请北京市西城区平安医院院长、精神科主任医师肖存利做客新华会客厅，从医学和心理学的角度为网友们剖析失眠背后的原因，分享改善的建议和方法。
良好的睡眠卫生习惯是高质量睡眠的重要影响因素
新华网：能否请您简单解释一下失眠的定义和症状？失眠在人群中的普遍程度如何，哪些人群更容易受到失眠的困扰？
肖存利：在临床上，我们通常定义失眠为：在无明显诱因的情况下，一个人若连续一个月，每周至少有三次出现难以入睡或维持睡眠的情况，则视为患有失眠症状。在症状上，患者的失眠表现有很多种，比如有入睡困难，有睡眠比较浅，还有早醒。同时，失眠也对患者造成很大的困扰。有的时候让他自己很难受，有的时候影响到患者的人际关系、工作能力、周围环境的识别、注意力等等。
失眠在人群中发病率是很高的，过了30岁的人可能都多多少少体验过失眠，但不一定诊断为睡眠障碍。从生理角度来看，不同年龄段的人群在失眠发生率上存在差异。相较于儿童、青少年和成年人，老年人由于生物性因素，如睡眠浅、睡眠需求减少等，在睡眠上更容易受到影响。然而，在诊断上，尽管老年人发生失眠的概率较高，但大约只有三分之一的老年人被诊断为失眠。另一方面，处于高压力或高应激的情况下可能会导致失眠发生。
新华网：导致失眠的主要原因有哪些？是否有一些常见的生活习惯或环境因素可能引发失眠？
肖存利：失眠的因素有很多种，与生物学有关，也跟环境有关。人类天生的生物基因就决定了睡眠的基本规律。比如，儿童和老年人相较于其他年龄段的人往往睡眠时间更长，通常儿童睡眠更深沉，而老年人则可能睡眠较浅。然而，当生物节律受到外部环境的干扰时，便容易引发失眠。以从一个时区（如中国）旅行至另一个时区（如美国）为例，这种跨越时区的旅行会导致生物节律的整体变化。如果新的环境中光照时间过长，或者黑夜时间过长，都会破坏原本的生物节律，导致失眠。持续的白昼或黑夜状态都会使人的生物节律发生变化，进而引发睡眠模式的改变。
第二个常见的影响因素是生活习惯。良好的睡眠卫生习惯是确保高质量睡眠的基础。建议在昏暗的环境中入睡，避免在睡前受到刺激，如避免饮用茶和咖啡等含有咖啡因的饮料。这些做法有助于为睡眠创造一个适宜的环境，使人体更容易进入睡眠状态。从生物学的角度来看，人体的副交感神经系统在兴奋时有助于促进睡眠。相反，当交感神经兴奋时，人们就会感到难以入睡。咖啡因、茶碱等物质以及光刺激等都会刺激交感神经，从而干扰睡眠。
睡眠会受到心理因素的影响。尽管睡眠在生物学上是一种本能，但在心理学上，当个体面临高压和危机时，睡眠会受到安全感的强烈影响。想象一下，如果个体在睡眠时担心环境不安全，比如在古代担心被老虎攻击，这种威胁感会阻碍他们进入深度睡眠。因此，只有在个体感到足够安全的情况下，他们的睡眠机制才能正常运作。
第三个因素就是社会环境。随着现代生活节奏的加快，夜生活变得日益丰富，这在一定程度上增加了失眠现象的发生。例如，晚上10点或11点，尤其是在节假日前，街道上灯火辉煌，社交活动频繁，这与医学上推荐的晚上10点到11点为入睡时间相悖。这种环境使得人们难以按时入睡，因为社交活动的兴奋感让他们难以平静下来，不断变化的睡眠节律会干扰我们的生物钟。生物钟是调节身体内部各种生理活动的关键机制，包括睡眠。当睡眠节律频繁变动时，生物钟就会受到干扰，导致失眠等睡眠问题。
新华网：目前，对于失眠有哪些常见的诊断方法和评估标准？
肖存利：从症状层面来看，当一周内出现三次以上睡眠问题，并在次日产生明显影响时，应关注睡眠质量。在评估睡眠时，常用的方法包括睡眠监测和量表评估。睡眠监测通常在医疗环境中进行，而量表评估公众可以自行测试，例如在线搜索相关自测量表。
在医学领域，睡眠监测中常提到的概念有快动眼睡眠相（REM）和慢波睡眠相（SWS）。这些阶段涵盖了深睡和浅睡的不同层次。大量波幅通常指示醒觉状态，而脑电图（EEG）和量表是临床上评估睡眠质量的两大工具。尽管量表可能受到主观感受的影响，不如脑电图精确，但脑电图的监测需要在医疗系统中进行。
一般来说，如果躺在床上超过一个小时仍未能入睡，即是入睡困难。不同人的入睡速度差异很大，有的人可能很快入睡，而有的人则可能长时间无法入睡或突然惊醒，这些症状在临床上都很常见。另外，一些人在凌晨3、4点钟就醒来，这可能与多种疾病有关，包括有精神科常见的抑郁、焦虑、轻度睡眠障碍，严重的甚至可能有精神疾病，如精神分裂症等。
还有一些失眠是由内科疾病引起的，比如器质性疾病、呼吸暂停综合症、心脏科的一些疾病、疼痛等。在诊断失眠时，首先需要排除这些潜在的内科疾病因素。在确认没有这些疾病影响的情况下，才将失眠视为一个独立的、单纯的睡眠问题。
此外，失眠也可能由心理因素所引发，如创伤应激障碍等。这使得失眠成为一个需要仔细评估和鉴别的广泛领域。因此，在评估失眠时，我们必须进行全面的考虑，以确保对失眠的原因有一个准确的判断，从而进行有针对性的治疗。
新华网：在治疗失眠时，您通常会推荐哪些方法？对于不同原因导致的失眠，治疗方法是否会有所不同？
肖存利：在治疗失眠的过程中，改善睡眠卫生是关键，因为它直接影响着我们的生物钟和睡眠质量。它就像进食一样，长期形成的习惯让我们在特定时间感到饥饿，这背后其实是胰岛素等激素的分泌在起作用。同样，当身体需要休息时，与睡眠相关的激素也会发出信号。然而，长期倒班、持续警觉以及咖啡因等因素都可能干扰这些自然的生理过程。
不管哪一类因素引发失眠，直接用药并不是首选的解决方案，改善睡眠卫生习惯是第一步。建议在睡前四至五小时内避免饮用咖啡和茶，不进行过于激烈的活动。同时，使睡眠环境光线柔和，可以尝试使用香薰、瑜伽、听音乐或泡热水澡等来帮助放松身心，营造一个宁静、舒适的睡眠环境，降低交感神经的活跃度，让副交感神经兴奋起来。
