跳绳，看着简单跳着难

受访专家：全国跳绳运动推广中心执行副主任、亚洲跳绳联合会主席 陈阳辉；上海体育科学研究所研究员 刘 欣

编者的话：“每逢佳节必跳索。”早在唐宋时期，“跳绳”就出现在百姓的生活中，不仅是一项体育赛事，还是杂耍、节令娱乐的重要项目，被赋予了“驱邪消灾”的功能。但当时并不叫“跳绳”这个名字，而是“透索”“跳索”“百索”“绳飞”……直到民国时期，才被称作“跳绳”，在民间十分普及。到现在，跳绳仍是强身健体的一个好项目，而且不受场地时间限制，只要准备一根绳、一平方米、一双运动鞋就可以开始了。

一根绳练遍全身

作为一项“跳跃运动”，不少人以为跳绳只能锻炼腿部肌肉，其实不然。全国跳绳运动推广中心执行副主任、亚洲跳绳联合会主席陈阳辉表示，由于跳绳需要摇臂、跳跃相配合，颈肩、上胸、大臂、肘腕等全身多个部位都可以锻炼到，包括踝关节、膝关节和髋部肌肉群；还能加强手、脚、眼的协调能力；如果强度较高，一呼一吸间也能练心肺。具体到不同人群，跳绳有不同的锻炼好处。

助力青少年长个儿。青少年处于骨生长发育的高峰期，也是身高敏感期，如果运动量不足，缺乏力学刺激，下肢骨骼可能无法充分发育，进而影响最终身高。跳绳能刺激膝关节、踝关节的骨骺发育，从而促进身体纵向生长，让下肢更修长，还能加速脑部血管循环，刺激大脑发育、改善记忆力。

预防中青年患慢病。中青年往往是“久坐一族”，下肢血液循环不良，关节腔滑液分泌减少，关节损伤风险增加。跳绳有助于放松全身肌肉、增强下肢循环、提高心肺功能和增强免疫力，从而预防肥胖和慢性病。

减缓老年人肌肉萎缩。对心肺功能良好、躯体协调性较好的老年人来说，强度合适的跳绳有助于减少骨质流失，预防骨质疏松、骨折的发生，还能刺激肌肉，减缓萎缩速度。

有助减脂塑形。数据显示，每分钟跳绳140次，每次10分钟的运动效果相当于慢跑30分钟；如果坚持跳绳1小时，大约可消耗掉半斤烤鸭的热量，达到减脂目的。同时，跳绳有助增加肌肉弹性，是最佳“塑形”工具。▲

选绳，先找绳感

市面上的跳绳五花八门，选到一条合适的绳对锻炼效果至关重要。

初学者选珠节绳。陈阳辉建议，初学者可从珠节绳开始。这种绳由一节节珠子、塑料管拼接而成，有分量，摇起来“绳感”更好，击打地面的声音较清晰，有助于保持节奏、协调动作，即使打在身上，痛感也较轻。

进阶者用胶绳。熟悉跳绳后，大家可尝试重量较轻的橡胶材质跳绳，比较结实、耐磨性强，有利于提升跳绳速度。

熟练者用钢丝绳。协调性、耐力逐渐提升后，如果想追求速度，可选择钢丝绳。这种绳比较细、更轻，可用来速度跳和耐力跳。

除了选对材质，手柄也很关键。想追求速度，手柄轴心就需顺滑，顺滑程度是旋转轴≥轴承＞空心轴；想跳出花样，又怕绳索“打结”，手柄最好是手掌宽度的3倍，如果无法满足这种长度，可选择手感舒适且不易脱落的。▲

入门练耐力，进阶讲速度

跳绳好处多，但不能一开始就拼力跳够1000个。为了防止运动损伤，从入门级到高阶，跳绳必须把握好量和频率。

入门：重在热身、练耐力。刚开始跳绳锻炼，建议先练习空手“跳”，以提高耐力，比如开合跳、弓步跳、踏步跳等，每次10分钟，每周2~4次即可。

进阶：以中低强度为主。待体力有所提升后，可加上绳子，争取做到不绊脚不踩绳。此阶段可采用“动停动停”的方式，即连续慢速跳绳6~10分钟，组间休息30秒，根据体能完成6~8组。如果无法坚持太长时间，可先以20秒为目标，逐渐增加至1分钟、3分钟、10分钟，可采用单脚跳、交叉跳、钟摆跳、双摇等。

高阶：刺激心肺、突破自我。体能优秀、熟练跳绳的人可尝试高强度间歇式跳绳，挑战自我、增强心肺。具体操作方式有两种，一种与进阶版类似，但增加了强度。比如1分钟内，以最快速度跳绳，将心率提升到85%~90%最大心率；休息30秒；再以最快速度跳绳1分钟，完成6~8个循环。另一种是“慢快慢快”节奏，即持续慢速跳绳1分钟，进行30秒冲刺跳绳（以最快速度），再慢速跳绳1分钟，完成6~8个循环。▲

姿势不对伤关节

不少人认为跳绳对膝盖不好，上海体育科学研究所研究员刘欣表示，姿势正确的情况下，跳绳落地瞬间，踝关节受力最大，对膝关节的冲击反而不大。

正确姿势是：身体中正且放松、目视前方、大臂下垂夹紧；双手握住跳绳把手、掌心向斜前方；双脚踩在绳子中间，小臂平行于地面、绳子拉直时为最佳长度；手腕摇绳，前脚掌落地。以下几种常见的错误跳法可能对膝关节造成伤害。

错误1：跳得过高冲力大。初学者或很少跳绳的人容易跳得过高，下落的距离就会变长。长期如此，可能会因落地瞬间冲力较大损伤踝关节。跳绳高度以3~5厘米为宜，个人感觉舒适即可。

错误2：受力不均伤关节。正常情况下，跳绳时双腿着力均匀，但有些花样跳绳可能导致受力不均，比如双脚交替跳绳。建议初学者并脚跳，熟练后再尝试花式跳法。

错误3：双腿过直伤膝盖。如果双腿伸得过直，膝盖缺乏缓冲角度，同样会造成伤害。跳绳时应保持膝关节的自然弯曲，不必刻意绷直。

错误:4：驼背探头易拉伤。这是典型的不规范姿势。跳绳过程中，长时间驼背探头会加重身体的紧张程度，长此以往易导致拉伤、扭伤或形态变丑等问题。

错误5：急于求成最伤身。有些人运动时“急于求成”，想尽快看到减脂或增肌效果，进而盲目加大运动量和时间。这会导致腿部关节长时间受力，易受伤。

跳绳虽然大众普适性很高，但年龄太大、腿脚不便人群，或有心脑血管疾患，以及高血压、骨质疏松等退行性骨关节疾病的患者都不宜进行。对于患有膝关节疾病的人来说，跳绳可能会加重疼痛。这部分人群如有跳绳意愿，建议先咨询医生。▲

回答你的五个疑问

对入门级跳绳者或想尝试跳绳的人来说，5个问题最常困扰着他们。

跳绳有没有最佳时间？人体最佳活动时间为15:00~20:00，不妨在这段时间里找地方跳跳绳。刚起床、空腹状态下，或饭后半小时内不要跳绳，以免出现低血糖或消化不良；入睡前也不合适，以免神经兴奋难以入睡。

对场地有要求吗？尽量不要在水泥地、瓷砖、大理石地面上跳绳，最好选择软硬适中的草坪、木质地板或橡胶操场。

跳绳是否需要热身、拉伸？跳绳前热身，能让身体进入运动状态，以免出现损伤，可做30秒开合跳或100个慢速跳绳。跳绳后，肌肉、韧带处于弹性状态，及时拉伸能避免次日的酸痛感，也利于塑形，可通过侧弓步拉伸、腿部交叉弯腰手触地等姿势进行拉伸。

跳多久或跳多少算合适？如果平时的运动只有跳绳，建议每周4~6次，每次30分钟左右，可根据自身情况酌情增减。

跳绳成功减肥后，会反弹吗？跳绳的减脂塑形效果很好，如果想继续保持好身材，最好将跳绳变成日常生活习惯，同时保证均衡饮食。▲

（本报记者 李 爽 张筱悦）