世界骨质疏松日：三个动作帮你远离骨质疏松

10月20日是世界骨质疏松日。拥有健康的骨骼是我们一生幸福的基础，然而骨质疏松却成为了幸福路上的“绊脚石”！骨质疏松症是一种以骨量下降、骨折危险性增加为特征的全身性骨骼疾病。

“骨质疏松症可发生于任何年龄，随着年龄增长患病率也会增加，多见于绝经后女性和老年男性，但这种病并不专属于老年人，年轻人同样需要关注。”四川省医学科学院·四川省人民医院健康管理中心运动健康管理师陈莞婧在接受人民网记者采访时表示，骨骼是身体的支柱，也是身体中非常重要的组织器官。如果把身体比成一座房子，那骨骼就是房子里的承重柱。如果发生骨质疏松，骨骼就会变得疏松多孔，就像房子的承重柱被侵蚀了，这种情况很容易出现房屋的坍塌。表现在人体上，就是骨量流失严重、骨骼脆性增加，骨折的风险大大增加。

“骨质疏松的发生，多与平时不爱晒太阳、不爱运动，以及不健康的饮食有很大关系。”陈莞婧说，虽然骨质疏松不能被治愈，但可防可治。

那么，如何才能强健骨骼预防骨质疏松呢？陈莞婧建议，首先要保证钙的摄入充足，如牛奶就是很好的钙来源，同时要坚持补充维生素，多去户外晒太阳。其次，规律运动。运动应以有氧锻炼（跑步、骑车、游泳等）、负重力量练习（哑铃、弹力带、自身重量等）和平衡稳定训练为主，不仅可以改善骨代谢、强健肌肉，还可以让骨骼储存更多的营养，有效预防骨质疏松。

另外，陈莞婧还向大家推荐了三个强健骨骼的日常训练动作。

热身：直线行走

脚跟、脚尖在一条直线上，交替向前行走1分钟。

动作一：蹲坐练习

双脚与肩宽，膝盖和脚尖方向保持一致，缓慢下蹲，在最低位置保持15秒，坚持不了可以顺势坐下。

动作二：单脚提踵

双手扶住稳定的椅子，单脚抬起，另一侧脚后跟抬离地面，停留3秒，反复12至15次/侧。

动作三：坐位起身

坐在有扶手的椅子上，双手撑住扶手，向下支撑抬起身体，注意肩背往脊柱方向发力，像夹着一支笔，停留3秒，缓慢坐下，反复12至15次。

“对于已经发生骨量减少或骨质疏松的人群，应避免做向前弯腰、过度旋转或高冲击的有氧运动。”陈莞婧提示。（视频制作：实习生袁小倩）