“苦夏”之时怎么吃？营养科专家这样建议

俗话说，最热不过三伏天。三伏天是一年中气温最高，并且潮湿闷热的日子，人们常说的“苦夏”就在此时。天津市第一中心医院营养科主任医师谭桂军在接受人民网记者采访时提示，三伏天，一方面身体对营养需求增加，另一方面又存在食欲差、消化能力弱的情况，易导致身体营养素的缺乏。为帮助大家更好地呵护身体健康，谭桂军给出以下饮食建议。

每餐有主食

建议每餐都要摄入主食，包括薯类等食物。薯类不但可以补充能量，还可以补充多种微量营养素。每天可以吃50至100克的薯类食物。

优质蛋白质不能少

高温状态，人体内蛋白质处于高分解状态，应注意补充蛋白质尤其是优质蛋白质。增加蛋白质的摄入不仅可以改善机体营养状况，还可以增强身体的耐热能力。富含优质蛋白质的食物包括，瘦肉、海鲜、豆制品、蛋类和牛奶。每天保证摄入瘦肉50至100克、水产品50克、鸡蛋1个、牛奶300毫升（可适量增加至500毫升）、豆浆1杯或豆腐适量。但优质蛋白质也不可过量摄入，以免增加肝肾负担。

水分要补足

夏季出汗较多，每天饮水量要达到1500至1700毫升。如果气温升高，排汗量增加，要酌情增加水分摄入。白开水是夏天最好的补水方式，另外运动饮料、绿豆汤、绿茶、酸梅汤等也是不错的选择，不但可以补充水分还可以补充微量营养素，同时还有解暑的功效。

餐餐有蔬菜 天天吃水果

新鲜蔬菜水果中含有丰富的水分、维生素、矿物质等营养成分，夏天多吃蔬菜水果，清爽开胃又营养。每天至少摄入蔬菜500克。像一些深色蔬菜，比如菠菜、油麦菜等绿叶菜，胡萝卜、西红柿等橘红色蔬菜，以及紫甘蓝、红苋菜等紫色蔬菜等，应占到蔬菜总量的1/2。夏天水果种类丰富，水果中含有糖分和有机酸，吃起来酸甜可口。水果虽好吃，但多吃也会影响其他食物的摄入。因此，水果每天吃够200至350克即可。

注意饮食卫生

天气炎热，病原微生物极易繁殖，食物容易腐败、变质，胃肠道疾病多有发生。所以，夏天要把好“病从口入”关，注意饮食卫生，不吃腐烂变质的食物，不喝生水，生吃瓜果蔬菜一定要洗净。

饮食清淡莫贪凉

长夏季节人体胃肠道功能较弱，过食寒凉、辛辣、油腻性食物会加重胃肠道负担，不利于食物消化吸收，要尽量减少冰淇淋、冰镇啤酒，油煎、油炸食物的摄入。（视频制作：实习生李炅）