6月22日—28日为全国老年健康宣传周。国家卫生健康委此前召开新闻发布会，介绍食品安全与营养健康有关情况。其中提到老年人腿脚不灵便、容易摔倒，实际上是肌肉流失的一种表现，在医学上称为“肌少症”。肌少症起病隐匿、进展缓慢，却会大幅增加老年人跌倒骨折、身体衰弱、住院养老的风险，严重影响晚年生活质量。幸运的是，肌肉流失并非不可逆，通过科学饮食、合理调养和适度运动，就能有效延缓甚至逆转肌肉衰减，守住老年健康根基。结合国家卫生健康委发布的《成人肌少症食养指南》，同济大学附属同济医院营养科李莹杰主治医师为大家梳理出老年人专属的三步养肌、补肌方案，简单易坚持。
第一步要足量均衡补充蛋白质，以此筑牢肌肉合成的基础。蛋白质是构成肌肉的核心原料，肌肉的生长、修复和维持都离不开优质蛋白，也是防控肌少症最关键的营养素。很多老年人秉持“清淡饮食”误区，长期少吃肉、少碰蛋奶，导致蛋白质摄入不足，肌肉持续消耗、无法新生，久而久之就会出现肌肉萎缩、力量衰退。
普通老年人每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.0—1.2克，而针对肌少症老年患者，每日蛋白质摄入量应提升至每公斤体重1.2—1.5克，且三餐需均衡分配，避免集中一餐进补，最大化提升肌肉合成效率。简单来说，每餐必须保证至少一种优质肉蛋奶类食材，杜绝三餐寡淡、主食单一的饮食模式。
针对老年人牙口不好、消化偏弱的特点，李莹杰医师给出适配性饮食方案：早餐可从牛奶、鸡蛋中获取优质蛋白质;午、晚餐搭配瘦肉、鱼虾、豆制品等低脂优质蛋白。习惯喝粥的老人，可在白粥中加入打散的鸡蛋液、细碎肉末，提升主食的营养密度。
日常加餐可选择无糖酸奶、奶酪，既能补充蛋白和钙质，又易消化吸收，避免空腹、少食、偏食导致的蛋白缺口。同时建议老年人每周摄入300-500g鱼虾、300-500g畜禽瘦肉，每天饮用300-500ml奶制品，保证蛋白摄入稳定充足。
第二步要选对有助增长肌肉的食物，再配合运动激活肌肉。补肌肉不只是吃够蛋白，更要吃对营养素。指南重点强调，亮氨酸是刺激人体肌肉合成的关键氨基酸，能有效激活肌肉合成代谢，减少肌肉分解，是天然的“养肌营养素”。
日常饮食中，牛肉、奶制品、深海鱼虾等食材，亮氨酸含量尤为丰富，是老年人专属的“助长肌肉”食物，推荐每餐补充25-30克优质蛋白质，其中亮氨酸含量可达到2-3克。
此外，对于患有肌少症的老年人，单纯依靠晒太阳，难以获取足量维生素D，需在专业营养师指导下额外补充。维生素D对肌肉健康至关重要，可维持肌肉力量、降低肌肉萎缩风险、改善肢体活动能力。它通过促进钙吸收、助力蛋白质合成、抑制炎症反应，保障肌肉正常代谢。一旦缺乏，容易引发肌肉无力、躯体疼痛，还会提升跌倒概率。
同时，应摒弃“年纪大不能动”的错误观念，坚持每周做2-3次简便易行的抗阻运动，通过适度外力刺激肌肉生长，让摄入的蛋白质、亮氨酸精准作用于肌肉合成，避免营养堆积、浪费。
第三步要健脾养胃提升吸收效率，让摄入的营养转化成肌肉。很多老年人吃得不少，却依旧肌肉流失、身体乏力，核心问题在于脾胃吸收功能变差。中医理论中“脾主肌肉”的观点，和现代营养学科所强调的消化吸收功能的重要性存在相通之处。脾胃功能强健，吃进去的蛋白质、营养素才能被充分吸收利用，转化为身体所需的各类能量。若脾胃虚弱，营养则无法吸收，再多进补也徒劳无功。
李莹杰医师建议老年人日常饮食中加入温和健脾、益气养胃的食材，温和调理脾胃功能，提升营养吸收率。煲汤、做菜时可搭配山药、茯苓、枸杞，煮粥时加几颗山楂，既能健脾益气、改善食欲，又能消食化积、缓解老年人常见的腹胀、积食问题。同时提醒老年朋友，饮食尽量做到温热、细软、易消化，少吃生冷、油腻、过甜的食物，避免损伤脾胃功能。规律三餐、少食多餐，拒绝暴饮暴食，长期坚持就能逐步改善消化吸收功能，为肌肉生长筑牢基础。
肌肉流失从30岁后就会缓慢发生，60岁后加速进展，严重威胁老年人的健康。年龄增长、长期卧床、营养摄入不足等，都是诱发肌少症的高危因素。若明显出现肢体乏力、行走费力、体重莫名下降、频繁摔倒等情况，一定要及时到正规医院就诊评估，接受专业干预。对于老年人而言，养好肌肉，就是守住行动力、守住自理能力、守住晚年健康。
