养护骨关节从30岁开始

关节酸胀、疼痛、僵硬，走路、上楼梯、下蹲等活动受限……骨关节炎正困扰着不少中老年人。《骨关节炎诊疗指南(2018年版)》指出，预计到2020年骨关节炎将成为第四大致残性疾病。

“我曾经看过一篇文献报道，50岁以上人群中，骨关节炎的发病率仅次于冠心病，居第二位。但人们对骨关节健康的重视，却远不及心血管疾病。”北京协和医院骨科主任医师翁习生说，虽然骨关节炎是一种中老年疾病，但这种疾病多在老年时期发病，却起病于青年时期，不少关节软骨的退变从三、四十多岁就已经开始了。因此，建议从30岁起就要做好关节养护。

运动可隔天一次

游泳是关节最爱

在 全民健身的热潮下， 更多人参与到 健步走、 马拉松等活动中，提升免疫力、增强体质，但因为不合理运动导致的关节磨损也随之出现。

关节最怕”一动不动”和”超量运动”两个极端，能找到一个适合自己，并持之以恒的运动很重要。翁习生谈到，如果没有太多时间，建议每周至少锻炼3次，隔一天运动一次。以备关节不适时有“恢复”时间。

关于运动类型，游泳、骑车、俯卧撑等“非站立”的运动则更受关节欢迎。翁习生说，“游泳是最好的运动。”一是水中有浮力，二是游泳是水平运动，不同于蹲起运动，其运动方向和重力方向不一致，关节负荷相对更小。

此外，保护关节还需要做一些抗阻训练，增加关节周围肌肉力量，尤其是膝关节本身存在先天的不稳定性。比如，用弹力绳绑在踝关节上方做外展运动等。

北京积水潭医院矫形骨科主任医师李玉军强调，在运动方面也要考虑到遗传因素。如果家中好几位老人存在骨关节炎疾病，甚至 接受了相关手术，那么从小 就要注意少进行剧烈的、跳跃性的运动。普通人还是可以适当的爬山、爬楼以及做负重运动。

饮食均衡很重要

软骨有偏爱营养

均衡饮食、不偏食，保证优质蛋白、新鲜蔬菜水果、维生素C、矿物质等摄入，对关节软骨健康和肌肉力量维持都非常重要。

此外，软骨作为关节的重要组成部分，也有着自己“偏爱”的三大营养素。李玉军介绍，氨基葡萄糖、硫酸软骨素和透明质酸是软骨代谢所需原材料， 当原材料充足时， 软骨的代谢合成 或修复速度是相对加快的。

目前，氨基葡萄糖在临床上有两种形式，一种是硫酸氨基葡萄糖，一种是盐酸氨基葡萄糖，“这两种药物的有效成分都是氨基葡萄糖，因此在作用效果方面是一样的。”翁习生谈到，硫酸氨基葡萄糖是最早问世的，而盐酸氨基葡萄糖是后来才有的。盐酸氨基葡萄糖相对稳定，生物利用度较高；而硫酸氨基葡萄糖需要在制作过程中加入20%左右的氯化钠，增加药物稳定性。

李玉军表示，一般老年人可每天补充1500毫克的氨基葡萄糖，无论盐酸、硫酸氨基葡萄糖，都能满足人体的基本需要。对于普通人， 家中无明显骨关节疾病遗传史以及 腿疼 症状的，这类成分也不是必须补充。

翁习生则建议，“如果喜欢运动、30岁后，特别是女性，可以适当补充氨基葡萄糖。尤其当上下楼感到腿不舒服时，或者下蹲有困难时，说明软骨开始退变，这时候补充氨基葡萄糖是很重要的。”

冬季天气寒冷

护关节做好保暖

膝关节炎，在民间也称“老寒腿”。李玉军谈到，我们常要求关节炎病人 在保守治疗时要注重保暖，保暖是一个非常关键的因素。比如，冬天要穿厚些、佩戴护膝，夏天少在空调房里活动、少 对着电风扇吹、尽量穿长裤等，都是为了减少低温、冷风对关节的刺激，减少疾病的发作或减轻症状。

为什么强调保暖?李玉军解释道，骨关节炎涉及骨关节的三大基本改变，一是 骨质增生，二是软骨磨损，三是滑膜改变。 滑膜是关节内的一种软组织结构，可为软骨提供营养。而严重的骨关节炎，滑膜会随之出现变性，发生炎性反应，分泌很多液体， 所以很多患者经常表现为腿肿、 关节积液。而滑膜对气候改变非常敏感，只要 滑膜出现变性后， 一遇到寒冷、阴冷刺激， 就会出现 炎性反应，分泌液体，造成患者不适，因此关节炎患者注意保暖非常重要。

最后，翁习生提醒，早期的骨关节炎主要有三个表现，一是怕风怕冷，不能吹空调。二是上下楼关节会疼。三是怕蹲，蹲下去起不来。三个表现当中有一到两个，就说明关节有问题，应及时找医生进一步判断。

参考资料：

①Cooper C. Occupational activity and the risk of osteoarthritis. J Rheumatol Suppl. 1995 Feb;43:10-2. PMID: 7752109.