高考季饮食咋调理？ 营养专家“将季就计”

新华网北京6月3日电(宫晓倩 孙慧 张馨心)高考期间，如何让考生吃得更有营养、怎样处理考生因饮食不当产生的不适症状、有哪些舒缓考生压力建议……这些问题成为家长们热议的话题。近日，新华网“健康大讲堂”邀请了北京市营养源研究所营养学专家蒋峰，与大家畅聊高考间的饮食话题。

北京市营养源研究所营养学专家 蒋峰做客新华网“健康大讲堂”

以下为访谈主要内容：

结合日常三餐习惯 合理安排高考膳食

主持人：考生的一日三餐应该如何搭配?

蒋峰：高考期间，在饮食方面，作为家长的第一要务是保持考生的饮食习惯不变，因为这时饮食上做任何调整都可能带来考生的不适应。另外，考生的三餐不应该用“早吃饱、午吃好、晚吃少”的标准来执行，对于发育中的孩子，晚餐和早餐一样重要，晚上也可以多吃些。

具体而言，我认为考生的早餐要减少高糖、高盐、高脂肪、高蛋白这类食品的摄入，因为高糖、高盐食品容易造成考试的时候口喝，高脂肪、高蛋白会容易造成消化负担加重，早餐如果吃了不太消化的东西，马上考试，大量的血液会进入胃里，考生会容易犯困，影响他们的思考，所以高考这几天早餐要以好消化的主食为主，例如面包、馒头、面条、粥等。

在午餐方面，我认为可以稍微放宽一些，但是也不能大鱼大肉，按照正常的饮食，适当地增加鱼肉，不要吃太难消化的东西，也不要吃得太多。调味品中洋葱、大蒜要适当控制一下，因为这些东西可能会引起孩子不舒服。

晚餐我主张要吃得好。晚上可以吃点肉，人体对氨基酸的需求，除了供给正常发育之外，对神经功能也有一些调节作用。有一句老话讲“缺什么，想吃什么”，精神压力过大时会想吃肉，而晚上有足够的时间对肉类进行消化，不会给白天带来太多的负担。

所以我认为，高考期间要结合考生日常饮食习惯，合理安排一日三餐，早餐以主食为主，中餐适当放宽一点，晚上可以稍微丰富。

除此之外，在这个过程中，有些孩子会处于紧张、疲劳的状态，作为临时救急，可以适当补充一下运动型饮料。这类饮料中通常含有牛磺酸，对抗疲劳有帮助。不过有的人喝了运动型饮料会觉得思维非常快，有的人虽然会觉得特别兴奋，但是大脑反而反应迟缓，因此要提前尝试一下，最好是在早上用，最迟也是中午，以免影响晚上睡眠。另外，有些孩子体质比较弱，不愿意吃饭，我们可以在牛奶里加一些蛋白质粉，配合维生素，这对补充人的基本体能有很好的效果。

如何科学应对高考间的不适症状?

主持人：高考正值夏季，请推荐一些针对防暑、解暑的饮食。

蒋峰：烦闷是情绪的表达，有时是心理的作用，有时是营养代谢的作用。在心理方面，孩子要高考了，紧张是一个正常表现，在这个时候，父母不要过度紧张，不要额外给孩子做太多的心理安慰和疏导。

饮食不当也会引起代谢问题。如果在这段时间，孩子的餐饮中摄入过多荤腥、酸辣，盐的食物，或者有便秘、口腔溃疡、扁桃体发炎等情况，也会也会引发烦闷情绪。这些情况或许与孩子免疫力下降和维生素的缺乏有关，这时，补充一些复合维生素是很必要的，比如复合B族维生素、维生素C。值得注意的是，复合维生素需要提前一周适当摄入，而非在高考期间临时补给。

另外，一定要多喝水，水的摄入量至少是平时的1.5倍。如果孩子不愿意喝水，家长可以选择无糖的绿豆汤和马蹄梨汤。只要维生素和水摄入量足够，70%以上的人会得到缓解，同时，家长也可在家里适当预备藿香正气和中草药茶，当孩子中暑时，可依据个人情况适当饮用。

北京市营养源研究所营养学专家 蒋峰

主持人：如果因为饮食不当，考生会出现呕吐、腹泻等情况，面对此情形，学生及家长应该怎样处理?

蒋峰：如果只是由于心理过于紧张引起的呕吐，可以多摄入水分，并适当饮用藿香正气或解暑饮品。对于肠胃功能的恢复，可以选择摄入流食，需要的话也能补充一些葡萄糖，切忌，这时不能大量地摄入食物，根据以上的办法，95%以上的问题都能得到缓解。

如果是因病毒性感染和细菌性感染引起的呕吐，便要赶紧止泻，缓解症状，让考生尽快休息。这时要禁食，可以给考生喝点淡盐水，然后再摄入适量复合B族维生素。

主持人：对于缓解压力及改善睡眠，您有哪些建议?

蒋峰：压力都是要自我消解的，父母给孩子的压力就是期望太高，这时候家长需要和孩子聊天，放松压力。至于紧张情绪，一部分是心理造成的，一部分是生理造成的。从生理角度来讲，比如合理的运动、饮水、营养及饮食，对孩子都是有帮助的。另外，不是所有的运动都能让人放松，我们常强调节律运动，就是指一种重复性的运动，运动强度保持在有氧状态，速度适度，时间保持在20分钟以上。例如慢跑打羽毛球、游泳等都属于节律运动，它能让你微微出汗或者呼吸节律稍微提高一些，但不是让人气喘吁吁进入无氧状态。

节律运动会把人的紧张思维拉到比较节律的状态上，这时候人容易放松。另外，当我们一天紧张的时候，血液中堆积着大量的内分泌紧张性激素，肾上腺素等，这个时候通过运动，肝肾会加速分解和排除。

高考需合理进补 考后忌暴饮暴食

主持人：为了让考生在高考时有更好的状态，家长应该如何为考生科学补脑?

蒋峰：由于每个人的体质不一样，营养需求也是不一样的。一些家长会给考生摄入营养补充剂或“健脑”保健品来补充营养，其实，复合型微量元素、维生素等营养素，家长都可以为考生所考虑，但要选择国家药品监督管理总局认证的保健品。对于一些兴奋大脑的补充剂，要谨慎考虑，不仅不会变聪明，反而兴奋之后可能是更深层次的疲惫。所以在保健品的选择上还是要因人而异，不要盲目选择。

补脑首先是要知道大脑需要什么，其次不要猜测大脑需要什么。人体必需营养素只有42种，主要集中在蛋白质、不饱和脂肪酸、碳水化合物、维生素、微量元素和水这六大类。什么是标准值，就是孩子日常一日三餐是怎么吃的，那是他的标准，孩子生长发育到今天的营养是日常长期积累下来的，不会突然改变。对此，家长为考生补充营养，要有客观的评价和认识，可以谨慎地进行尝试。

主持人：高考结束之后，请在饮食的选择上提供一些建议。

蒋峰：为什么很多孩子在高考后生病?生理学上来讲，我们的神经系统会影响到内分泌系统、免疫系统。高考是一个紧张的事情，是一个神经性反应，但是它会引起内分泌的反应，这个时候很多女孩会出现月经失调，很多男孩子会很暴躁。这个时候神经导致内分泌改变，必然也会导致免疫的改变，这就使得抗病毒、抗细菌能力减弱，会出现各种各样的疾病。导致消化功能变差，从而造成更容易腹泻、更容易扁桃体发炎、更容易口腔溃疡，所以高考之后要有三到七天的恢复期。这个时候要休息好，家长也要适当的放松、适当的管理，正常的饮食，避免暴饮暴食。