健康团圆饭：三分荤七分素 主食不能忘

春节，是家的味道。而春节家宴，更是体现了中国传统文化的精髓——团圆、美好。除夕之夜，营养专家们给大家支招献策，一起吃顿健康团圆饭。

荤菜素菜三七分

团圆饭，不妨来个荤菜、素菜来个三七分。平时家常素菜可能以炒为主，国家高级中式烹调师樊荣辉建议，其实白灼的方法也不错。

白灼蔬菜，可选用的原料非常丰富，芥蓝、生菜、秋葵、芦笋甚至金针菇都可以。烹调时间短，又能较好的保存原料的营养成分。只需生抽或鱼豉油，不用过多调味，是还原食物本来味道的低盐菜品。操作起来也很方便，把原料在开水中灼烫熟，迅速过凉后码盘(热菜可以不过)，最后在盘中淋入生抽或鱼豉油就好了。

大过年的，光吃素菜怎能过瘾!但吃肉也得讲究健康烹饪，赶紧停停红烧、油炸的节奏吧，试试蒸煮，不仅能做出美味，还有蒸蒸日上的好兆头。

樊荣辉推荐一道珍珠丸子，精致美观，味道清香。精选的肉馅裹上泡过水的糯米，放在荷叶上蒸20分钟。这种烹调方法能使肉、米和荷叶的香气完美结合在一起。味道不比红烧肘子差，但在健康方面胜出不少。

汤汤水水素为主

春节家宴中岂能无汤!往年，排骨汤、鸡汤、鲫鱼汤轮番登场，加之其他美酒佳肴助阵，春节也成了痛风高发时段。

北京同仁医院营养科主管营养师武韬解释，动物性食物的嘌呤水溶性好，易溶在汤里;且肉汤脂肪和盐含量也不少。“老火靓汤”非但滋补功效不大，还会给“三高”患者带来潜在副作用。所以，在团圆饭桌上，不妨来个素汤，比如各种蔬菜汤、银耳莲子羹、玉米荸荠汤都不错，如果觉得清淡，也可来碗酸辣可口的酸辣汤。

“可以给家人做道蔬菜豆腐丸子汤。”樊荣辉推荐，把香菇、胡萝卜、油菜末和豆腐泥混合，加入盐、香油拌匀。团成小球，表面裹上小麦淀粉。水沸腾后转中火，将丸子轻轻放入。煮至透明、浮起，加青菜，再煮一分钟，撒少许盐出锅。

“无论什么汤，最好在餐前喝，润滑消化道，刺激胃液分泌，又能增加饱腹感。”武韬提醒。

主食来道创新菜

很多人在宴席上只吃菜、不吃饭。

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所何丽研究员强调，空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，不仅对消化不利，其中的蛋白质还会被浪费，产生代谢废物，也不符合平衡膳食、合理营养的观念。因此，品尝美味的同时，避免无限量地吃菜，将一部分胃口留给主食，也能减轻油腻食物伤胃的问题。

过年主食也可来点创新品，给大家推荐血糯米菠萝饭，红红火火、热热闹闹，而且营养不可小觑。血糯米属于粗粮，它的消化速度和血糖反应都比较低，饱腹感强，升血糖速度相对较慢，适合糖尿病人食用。

将血糯米泡软蒸熟，把菠萝肉挖出，留下菠萝外壳。将煮好的血糯米饭、少量菠萝肉和葡萄干混合，放入菠萝碗中，蒸10分钟就好了，颜色好看，味道清香。

天然零食是首选

糖果、坚果、水果等零食的“聚会”也是烘托过年气氛必不可少的道具。营养学上有句话：不要吃奶奶没吃过的东西。所以，选择零食，武韬建议首选天然、原味的。

水果一定是零食中的首选，但要吃新鲜的。超市卖的烘焙水果干则不被营养专家们看好。一是水果干中损失了很多维生素;另外，水果干体积缩小，容易吃多，且它相当于浓缩了水果的糖分，容易使糖分摄入过多。

对于坚果，武韬建议不要因为过年而放开了吃，还应该按照平常的习惯，带壳的一天一小把，不带壳的一天别超过15克。而且，高血压、糖尿病患者吃坚果的量更应该控制。建议糖尿病人吃点酸奶、低糖燕麦片、水煮蛋等作为零食。

很多人会买大包装坚果，认为性价比高。其实，如果家里人不多，买大包装的往往是省了钱却长了肉，浪费的是健康。

吃零食选在两餐之间为宜，上午十点，下午三四点左右。吃完晚宴后最好不要再吃零食了。